Die Milz sitzt links. Seitenstechen tritt aber genauso oft rechts auf – nach manchen Befragungen sogar häufiger. Eine Erklärung, die nur die Hälfte der Fälle abdeckt, ist keine.
1Wenn es gerade jetzt weh tut
Der wichtigste Teil zuerst, weil die meisten diesen Artikel mit genau einer Frage öffnen. Vier Schritte, in dieser Reihenfolge – meist ist es nach 30 bis 60 Sekunden vorbei.
- 1 Tempo raus
Deutlich langsamer werden reicht fast immer, Stehenbleiben ist selten nötig. Wer im selben Tempo weiterläuft, behält den Schmerz – das ist der Punkt, an dem die meisten scheitern.
- 2 Tief in den Bauch atmen
Bewusst so einatmen, dass sich die Bauchdecke hebt, und betont lange ausatmen – länger als das Einatmen. Zwei, drei Atemzüge genügen oft.
- 3 Beim Ausatmen sanft drücken
Mit der flachen Hand auf die schmerzende Stelle, Druck immer während des Ausatmens. Gleichzeitig den Oberkörper leicht nach vorn oder zur betroffenen Seite neigen.
- 4 Erst dann wieder anziehen
Wenn der Schmerz weg ist, langsam wieder ins Tempo. Zu früh zu schnell, und es kommt zurück – meist heftiger.
Was nicht hilft: die Luft anhalten, sich strecken oder den Arm über den
Kopf reißen. Das sind Reflexe, keine Maßnahmen. Und Durchbeißen im selben Tempo
funktioniert bei Seitenstechen praktisch nie.
2Was Seitenstechen wirklich ist
In der Sportmedizin heißt das Phänomen ETAP – exercise-related transient abdominal pain, also belastungsbedingter vorübergehender Bauchschmerz. Es trifft rund 70 Prozent aller Laufenden mindestens einmal im Jahr, Jüngere häufiger als Ältere, und es hinterlässt nichts.¹
Bemerkenswert ist, wo es überall auftritt: beim Laufen am häufigsten, aber auch beim Schwimmen, beim Radfahren – und beim Reiten. Diese Beobachtung ist der Schlüssel zur ganzen Erklärung, denn beim Reiten muss man kaum schwer atmen.²
Die drei Erklärungen, die nicht stimmen
Die lange Zeit gängige Erklärung. Dagegen spricht: Es passiert auch beim Reiten, wo der Atembedarf gering ist. Und Messungen von Atemfunktion und Muskelaktivität zeigen während einer Attacke keine gestörte Zwerchfellfunktion.²
Atmung spielt eine Rolle, aber nicht als Ursache. Der berühmte Rhythmus „vier Schritte ein, vier Schritte aus" hilft manchen – weil er das Tempo drosselt und die Atmung vertieft, nicht weil eine bestimmte Schrittzahl heilsam wäre.
3Die beste Erklärung, die wir haben
Der Bauchraum ist innen von einer dünnen Haut ausgekleidet, dem Bauchfell. Es besteht aus zwei Blättern: Eines liegt der Bauchwand an, das andere umhüllt die Organe. Dazwischen liegt normalerweise ein hauchdünner Flüssigkeitsfilm, damit beide reibungsfrei aneinander vorbeigleiten.
Die derzeit tragfähigste Erklärung, gestützt auf eine Befragung von über 900 Sportlerinnen und Sportlern und eine Übersichtsarbeit von 2015: Bei der Erschütterung des Laufens reiben diese beiden Blätter aneinander und reizen sich – besonders dann, wenn ein voller Magen oder eine volle Blase zusätzlich Zug auf die Aufhängungen im Bauchraum bringt.¹’²
Warum diese Erklärung passt
- Sie erklärt beide Seiten – Reibung ist nicht auf ein Organ festgelegt.
- Sie erklärt das Reiten: Erschütterung ja, Atemnot nein.
- Sie erklärt, warum Essen und Trinken kurz vorher das Risiko so deutlich erhöhen.
- Sie erklärt, warum ein stabiler Rumpf und aufrechte Haltung helfen: weniger Bewegung im Bauchraum.
Ehrlicherweise: Bewiesen im engeren Sinn ist auch das nicht. Es ist die Erklärung, die derzeit die meisten Beobachtungen abdeckt – und die einzige, aus der sich praktische Konsequenzen ableiten lassen, die tatsächlich funktionieren.
4Dein Risiko-Check
Sechs Gewohnheiten, die in Befragungen am häufigsten mit Seitenstechen zusammenhängen. Klick an, was auf dich zutrifft – darunter steht, was du konkret ändern kannst.
Noch nichts ausgewählt – wenn nichts davon zutrifft, ist Seitenstechen bei dir vermutlich Zufall und kein Muster.
5Dauerhaft loswerden: vier Stellschrauben
Wer Seitenstechen regelmäßig hat, hat fast immer ein Muster – und Muster lassen sich ändern. Nach meiner Erfahrung im Coaching reicht bei den meisten schon die erste Stellschraube.
1. Die ersten zehn Minuten
Der mit Abstand häufigste vermeidbare Auslöser: von der Haustür direkt ins Zieltempo. Kreislauf, Atmung und Verdauung brauchen ein paar Minuten. Laufe die ersten fünf bis zehn Minuten bewusst zu langsam – so langsam, dass es sich fast albern anfühlt.
2. Essen und Trinken
Zwei Stunden Abstand zu größeren Mahlzeiten, eine Stunde zu kleinen Snacks. Vor allem aber: keine stark zuckerhaltigen Getränke kurz vorher. In Befragungen nannten 52 Prozent Essen kurz vorher und 38 Prozent Trinken direkt vor dem Start als Risikofaktor.¹ Wasser ohne Kohlensäure in kleinen Schlucken ist die sichere Variante.
3. Rumpf und Haltung
Ein stabiler Rumpf dämpft die Erschütterung im Bauchraum, aufrechtes Laufen senkt den Druck. Zwei kurze Krafteinheiten pro Woche reichen dafür aus – auch zu Hause ohne Geräte. Und wenn es anstrengend wird: Brustbein heben statt einrollen.
4. Atmung
Nicht als Zaubertechnik, sondern als Grundeinstellung: tief in den Bauch atmen, betont lang ausatmen. Wer flach in den Brustkorb atmet, hat mehr Zug auf den Aufhängungen im Bauchraum – und atmet meistens flach, weil er zu schnell läuft. Damit sind wir wieder bei Stellschraube eins.
6Wenn es kein Seitenstechen ist
Seitenstechen hat eine sehr klare Eigenschaft: Es hört auf, wenn das Laufen aufhört. Was bleibt oder anders aussieht, gehört angesehen – nicht aus Panik, sondern weil sich Bauchschmerz beim Sport gelegentlich als etwas anderes entpuppt.
Ärztlich abklären lassen bei:
- Druck, Enge oder Schmerz im Brustkorb unter Belastung – das gehört sofort abgeklärt und hat mit Seitenstechen nichts zu tun
- Schmerz, der auch in Ruhe bleibt oder über Stunden anhält
- Schmerz im rechten Unterbauch mit Übelkeit, Fieber oder Abwehrspannung
- Schmerz, der in die Schulter ausstrahlt
- Blut im Stuhl oder Urin nach dem Laufen
Alles darunter – der stechende Schmerz unter dem Rippenbogen, der beim Langsamerwerden verschwindet und beim nächsten Lauf vielleicht gar nicht auftritt – ist genau das, was dieser Artikel beschreibt: unangenehm, lästig, aber ohne jede Folge.
7Vier Erklärungen, die sich nicht halten lassen
falsch „Das ist die Milz"
Die Milz sitzt links, Seitenstechen tritt aber links wie rechts auf – rechts sogar eher häufiger. Dasselbe gilt für die Leber-Erklärung auf der anderen Seite. Beide erklären jeweils nur die Hälfte der Fälle, und damit keine.
falsch „Das Zwerchfell bekommt zu wenig Blut"
Lange die Standarderklärung, heute überholt. Das stärkste Gegenargument: Seitenstechen tritt auch beim Reiten auf, wo kaum schwer geatmet wird. Messungen von Atemfunktion und Muskelaktivität zeigen während einer Attacke keine gestörte Zwerchfellfunktion.
halb wahr „Eine bestimmte Atemtechnik verhindert es"
Der Rhythmus „vier Schritte ein, vier Schritte aus" hilft manchen – aber weil er das Tempo drosselt und die Atmung vertieft, nicht weil eine Schrittzahl heilsam wäre. Tief in den Bauch atmen ist sinnvoll, eine Zauberformel gibt es nicht.
falsch „Da muss man einfach durchlaufen"
Wer im selben Tempo weiterläuft, behält den Schmerz fast immer. Deutlich langsamer werden reicht dagegen meistens – und danach kann man wieder anziehen. Durchbeißen ist hier die einzige Strategie, die zuverlässig nicht funktioniert.
AOK: Was tun bei Seitenstechen – Ursachen und Vorbeugung · Klicken zum Laden (YouTube, nocookie) 8Wie hoch ist dein Risiko?
Sechs Aussagen aus der Praxis. Antworte ehrlich – die Auswertung sagt dir, wo du gegen dich selbst arbeitest.
Zwischen größerer Mahlzeit und Lauf liegen bei mir mindestens zwei Stunden.
Kurz vor dem Loslaufen trinke ich gerne etwas Süßes.
Die ersten fünf bis zehn Minuten laufe ich bewusst zu langsam.
Wenn es sticht, laufe ich im selben Tempo weiter.
Ich mache regelmäßig Rumpf- oder Krafttraining.
Bei Druck oder Enge im Brustkorb würde ich sofort abbrechen und das abklären lassen.
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?Häufige Fragen
Was ist Seitenstechen eigentlich?
In der Sportmedizin heißt es ETAP – „exercise-related transient abdominal pain", also belastungsbedingter vorübergehender Bauchschmerz. Es ist harmlos, hört nach dem Laufen von selbst auf und hinterlässt nichts. Rund 70 Prozent der Laufenden erwischt es mindestens einmal im Jahr.¹ Jüngere trifft es häufiger als Ältere.
Kommt Seitenstechen von der Milz?
Nein. Die Erklärung ist alt und hält sich hartnäckig, hat aber ein simples Problem: Die Milz sitzt links, Seitenstechen tritt aber links wie rechts auf – und rechts sogar etwas häufiger. Dasselbe gilt für die Leber-Erklärung auf der rechten Seite. Beide erklären jeweils nur die Hälfte der Fälle.
Bekommt das Zwerchfell zu wenig Blut?
Das war lange die Standarderklärung und gilt heute als widerlegt. Das stärkste Gegenargument: Seitenstechen tritt auch bei Sportarten auf, bei denen kaum geatmet werden muss – zum Beispiel beim Reiten.² Dazu kommen Messungen der Atemfunktion und der Muskelaktivität, die während einer Attacke keine gestörte Zwerchfellfunktion zeigen. Was Reiten, Laufen und Schwimmen gemeinsam haben, ist nicht die Atmung, sondern die Erschütterung.
Was hilft akut gegen Seitenstechen?
Tempo raus – meist reicht schon deutliches Verlangsamen, nicht unbedingt Stehenbleiben. Dann tief in den Bauch atmen und betont lange ausatmen, beim Ausatmen mit der Hand sanft auf die schmerzende Stelle drücken und den Oberkörper leicht zur betroffenen Seite neigen oder nach vorn beugen. Meist ist es nach 30 bis 60 Sekunden vorbei. Wenn du weiterläufst, ohne das Tempo zu senken, bleibt es fast immer.
Wie lange vor dem Laufen sollte ich nichts mehr essen?
Zwei Stunden vor größeren Mahlzeiten sind eine gute Regel, eine Stunde vor kleinen Snacks. Am längsten brauchen fettige und stark ballaststoffreiche Speisen. In Befragungen gaben 52 Prozent der Betroffenen an, dass Essen kurz vorher ihr Risiko erhöht, 38 Prozent nannten Trinken direkt vor dem Start.¹
Geht Seitenstechen weg, wenn man fitter wird?
In der Regel ja, und das ziemlich zuverlässig. Wer regelmäßig läuft, bekommt seltener Seitenstechen – vermutlich, weil Rumpfmuskulatur, Atemmuster und Tempogefühl besser werden. Es verschwindet allerdings nicht vollständig: Auch erfahrene Läuferinnen und Läufer erwischt es, meist genau dann, wenn sie ungewohnt schnell starten oder kurz vorher gegessen haben.
Wann ist es kein Seitenstechen mehr?
Seitenstechen hört nach dem Laufen auf. Alles, was bleibt, gehört angesehen: Schmerz, der auch in Ruhe weiterbesteht, Schmerz im rechten Unterbauch mit Übelkeit oder Fieber, Schmerz, der in die Schulter ausstrahlt, sowie Druck oder Enge im Brustkorb. Der letzte Punkt ist der wichtigste – Beschwerden im Brustkorb unter Belastung sind kein Bauchthema und gehören sofort ärztlich abgeklärt.
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Quellen
- Befragung von über 900 regelmäßig Sportreibenden zu Häufigkeit, Auslösern und Verlauf von ETAP (Morton & Callister, 2000); rund 70 % der Laufenden sind mindestens einmal jährlich betroffen, Essen und Trinken kurz vor der Belastung werden als häufigste Risikofaktoren genannt. Zusammenfassung der Studienlage ↗
- Übersichtsarbeit von Morton & Callister in Sports Medicine (2015) zur Einordnung der Erklärungsmodelle: Die Zwerchfell-Hypothese gilt als überholt, unter anderem weil ETAP auch bei Sportarten mit geringem Atembedarf wie dem Reiten auftritt; die Reizung des Bauchfells ist das derzeit tragfähigste Modell. Übersicht mit Quellenangaben ↗
- Praxisempfehlungen zu Abstand von Mahlzeiten, Getränkewahl und Soforthilfe. runnersworld.de ↗
Zur Ursache von Seitenstechen gibt es bis heute kein abschließend bewiesenes Modell – die hier beschriebene Reizung des Bauchfells ist die Erklärung, die die meisten Beobachtungen abdeckt, nicht ein gesicherter Befund. Die Prozentangaben stammen aus Befragungen, nicht aus kontrollierten Versuchen. Dieser Text ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Stand: August 2026.