Ratgeber · Laufen & Verletzung
Der erste Schritt aus dem Bett sticht, nach ein paar Metern wird es besser – und beim Laufen kommt es zurück. Was dahintersteckt, warum der Fersensporn unschuldig ist, welche eine Dehnübung den Unterschied macht und wie lange es ehrlicherweise dauert.
Es gibt ein Muster, das so typisch ist, dass es fast schon die halbe Einordnung liefert: der erste Schritt am Morgen. Stechend an der Innenseite der Ferse, für ein paar Schritte kaum auszuhalten, danach spürbar besser. Dasselbe nach längerem Sitzen.
Der Grund für das Morgenmuster: Über Nacht verkürzt sich das Gewebe in entspannter Position und die kleinen Reizungen „verkleben". Der erste Schritt reißt das wieder auf – deshalb der Stich, und deshalb wird es nach ein paar Metern besser.
Die Plantarfaszie ist eine derbe Sehnenplatte, die unter dem Fuß vom Fersenbein bis zu den Zehengrundgelenken spannt. Sie hält das Längsgewölbe – ähnlich wie die Sehne einen Bogen spannt. Bei jedem Schritt wird sie gedehnt und federt zurück.
Bei Überlastung entstehen an ihrem Ansatz an der Ferse feinste Reizungen. Der Fachbegriff endet auf „-itis", also Entzündung – tatsächlich handelt es sich eher um eine Verschleiß- und Umbaureaktion des Gewebes, weshalb heute oft von Plantarfasziopathie gesprochen wird. Für die Behandlung ist das kein Detail: Es erklärt, warum entzündungshemmende Mittel weniger bringen als Belastungsanpassung und Dehnen.
Dehnübungen für die Plantarfaszie haben sich in der Akutbehandlung als besonders wirksam erwiesen.² Wichtig ist dabei eine Unterscheidung, die oft untergeht: Es geht um die Sehnenplatte selbst – nicht nur um die Wade. Wie Dehnen überhaupt wirkt und wo seine Grenzen liegen, steht unter Dehnen: was es bringt.
Im Sitzen eine Flasche oder einen Ball unter dem Fuß von der Ferse zum Ballen rollen, zwei Minuten je Seite. Kühl aus dem Kühlschrank ist angenehm, aber nicht entscheidend. Der Druck bleibt moderat – es soll spürbar sein, nicht wehtun.
Im Sitzen das betroffene Bein über das andere Knie legen, die Zehen mit der Hand kräftig Richtung Schienbein ziehen, bis sich die Sehnenplatte unter dem Fuß spannt. Diese Variante ist in Untersuchungen die wirksamste – wichtiger als jede Wadendehnung.
An der Wand, hinteres Bein gestreckt, Ferse am Boden. Danach dasselbe mit leicht gebeugtem Knie – das erreicht den tieferliegenden Wadenmuskel, der über die Achillessehne direkt an der Faszie zieht.
Wadenheben auf einer Stufe mit tief abgelassener Ferse, langsam über vier Sekunden herunter. Später einbeinig. Das ist der Teil, der aus einer Besserung eine dauerhafte macht – und der Teil, den die meisten weglassen.
Tom Nestler, Physiotherapeut: Übungen bei Fersenschmerz · Klicken zum Laden (YouTube, nocookie) Hier kommt der Teil, den niemand hören will: Bei angemessener Behandlung bessern sich rund 80 Prozent innerhalb von zwölf Monaten.¹ Nicht zwölf Wochen – zwölf Monate.
Das heißt nicht ein Jahr voller Schmerzen. Es heißt: eine langsame, schwankende Besserung mit guten und schlechten Wochen. Genau diese Schwankung bringt die meisten dazu aufzuhören – nach drei Wochen ohne klare Verbesserung wirkt das Dehnen sinnlos.
Werte nach ¹ und ². Der erste Balken ist keine Messung, sondern der Erfahrungswert, an dem die meisten aufgeben – er steht hier, weil genau das der kritische Punkt ist.
„Die Behandlung scheitert fast nie daran, dass sie nicht wirkt. Sie scheitert daran, dass drei Wochen zu kurz sind, um es zu merken."
Betroffen sind je nach Untersuchung 4,5 bis 10 Prozent der Laufenden¹ – die Frage stellt sich also oft. Die Antwort ist meistens: ja, aber weniger und anders.
Die Drei-von-Zehn-Regel
Schmerz bis etwa 3 von 10 während des Laufens ist vertretbar – vorausgesetzt, er ist am nächsten Morgen nicht schlimmer als vorher. Der erste Schritt am Morgen ist dein Messinstrument: Wird er von Woche zu Woche besser, stimmt die Dosierung. Wird er schlimmer, war es zu viel.
Was du nicht tun solltest: komplett aufhören. Die Faszie braucht Belastung, um sich umzubauen – nur eben in der richtigen Dosis. Vollständige Schonung führt regelmäßig dazu, dass der Schmerz beim Wiedereinstieg genauso da ist wie vorher.
Vier Fragen zur Einordnung. Sie ersetzen keine Untersuchung – aber sie sagen dir, ob das typische Muster vorliegt oder ob etwas anderes dahinterstecken könnte.
1. Ist der erste Schritt am Morgen am schlimmsten?
2. Sitzt der Schmerz an der Innenseite der Ferse, unten?
3. Wird es nach ein paar Schritten spürbar besser?
4. Ist die Ferse geschwollen, gerötet, warm – oder schmerzt sie nachts in Ruhe?
Beantworte die vier Fragen – die Einordnung erscheint hier.
Der häufigste Irrtum zu diesem Thema. Ein Fersensporn findet sich bei sehr vielen Menschen ohne jede Beschwerde – und fehlt bei vielen Betroffenen. Er ist eine Folge der Zugbelastung, kein Verursacher. Ihn auf dem Bild zu sehen erklärt den Schmerz nicht und ändert an der Behandlung nichts.
Die Faszie braucht Belastung, um sich umzubauen – nur in der richtigen Dosis. Wer vollständig aufhört, hat beim Wiedereinstieg oft dieselben Beschwerden wie vorher. Sinnvoll ist die Anpassung: weniger Umfang, weichere Böden, öfter kurz statt selten lang.
Sie können die Zugbelastung verringern und die Beschwerden lindern – als Ergänzung. In der Basistherapie stehen sie hinter Aufklärung und Dehnung.¹ Wer nur Einlagen trägt und nicht dehnt, behandelt das Symptom und wundert sich, dass es beim Barfußgehen sofort wiederkommt.
Rund 80 Prozent bessern sich innerhalb von zwölf Monaten.¹ Nach drei Wochen ist oft noch wenig zu merken – und genau da hören die meisten auf. Die Behandlung scheitert selten an der Wirkung, meistens an der Geduld.
Hinter Fersenschmerzen steckt in bis zu 80 Prozent der Fälle die Plantarfaszie¹ – in den übrigen etwas anderes. Diese Zeichen sprechen dagegen und gehören angesehen:
Möglich sind unter anderem ein Ermüdungsbruch des Fersenbeins, eine Reizung des Fersennervs oder eine Erkrankung der Achillessehne – alles behandelbar, aber anders. Deshalb lohnt der Termin, statt weiter zu dehnen und zu hoffen.
Sechs Aussagen aus der Praxis. Antworte ehrlich – die Auswertung sagt dir, wo du gegen dich selbst arbeitest.
Ich dehne die Sehnenplatte selbst, nicht nur die Wade.
Ich dehne, bevor ich morgens den ersten Schritt mache.
Wenn nach drei Wochen nichts besser ist, höre ich mit den Übungen auf.
Ich habe das Laufen komplett eingestellt, bis es weg ist.
Ich nutze den ersten Schritt am Morgen als Maßstab für die Dosierung.
Wenn es besser wird, kräftige ich zusätzlich Fuß und Wade.
Am typischsten ist der Schmerz beim ersten Schritt am Morgen: stechend an der Innenseite der Ferse, oft für ein paar Schritte kaum auszuhalten, danach besser. Dasselbe passiert nach längerem Sitzen. Beim Laufen ist es anfangs zu Beginn schlimmer und wird während des Laufs erträglicher – ein Muster, das sich mit der Zeit umkehrt. Bis zu 80 Prozent aller Fersenschmerzen gehen darauf zurück.¹
Dehnen – vor allem das gezielte Dehnen der Sehnenplatte selbst, nicht nur der Wade. Dehnübungen für die Plantarfaszie haben sich in der Akutbehandlung als besonders wirksam erwiesen.² In einer Untersuchung mit täglichem Dehnen über zwei Jahre hatten anschließend 94 Prozent keine oder kaum noch Schmerzen.² Die Basistherapie besteht aus Aufklärung und Dehnung, bei Bedarf ergänzt durch Einlagen und Stoßwellentherapie.
Nein, und das ist der hartnäckigste Irrtum zu diesem Thema. Ein Fersensporn findet sich bei sehr vielen Menschen, die nie Beschwerden hatten – und fehlt bei vielen, die welche haben. Er ist eine Folge der Zugbelastung, kein Verursacher. Ihn auf dem Röntgenbild zu sehen erklärt den Schmerz nicht und ändert an der Behandlung nichts.
Länger, als alle hoffen. Bei angemessener Behandlung bessern sich rund 80 Prozent innerhalb von zwölf Monaten.¹ Das klingt entmutigend, ist aber die ehrliche Zahl – und sie bedeutet nicht zwölf Monate volle Schmerzen, sondern eine langsame, oft schwankende Besserung über Monate. Wer nach drei Wochen aufhört zu dehnen, weil es „nichts bringt", verlängert genau das.
Oft ja, aber weniger und anders. Als Faustregel gilt: Schmerz bis etwa 3 von 10 während des Laufens ist vertretbar, wenn er am Folgetag nicht schlimmer ist als vorher. Reduziere Umfang und Tempo, meide Bergaufläufe und harte Untergründe, und lauf lieber öfter kurz als selten lang. Wenn der erste Schritt am Morgen von Woche zu Woche schlimmer wird, ist das die Grenze.
Als Ergänzung ja, als alleinige Lösung nein. Einlagen können die Zugbelastung auf die Faszie verringern und die Beschwerden lindern – in der Basistherapie stehen sie aber hinter Aufklärung und Dehnung.¹ Wer nur Einlagen trägt und nicht dehnt und kräftigt, behandelt das Symptom. Sinnvoll ist die Reihenfolge: erst dehnen, dann kräftigen, Einlagen begleitend.
Wenn die Beschwerden nach sechs bis acht Wochen konsequenter Eigenbehandlung unverändert sind, wenn der Schmerz nachts oder in Ruhe auftritt, wenn die Ferse geschwollen, gerötet oder überwärmt ist, wenn Taubheit oder Kribbeln dazukommt oder wenn der Schmerz nach einem einzelnen Ereignis plötzlich einschoss. Hinter Fersenschmerzen können auch ein Ermüdungsbruch, eine Nervenreizung oder eine Sehnenerkrankung stecken – das gehört angesehen.
Wenn du das lieber mit persönlicher Begleitung angehen willst – vor Ort in Hamburg oder online:
Die Übungsdosierungen in Abschnitt 3 sind Erfahrungswerte aus der Praxis und bewusst konservativ gewählt – belegt ist die Wirksamkeit des Dehnens, nicht eine bestimmte Wiederholungszahl. Die Drei-von-Zehn-Regel ist eine verbreitete Faustregel zur Belastungssteuerung, kein Studienergebnis. Dieser Text ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Stand: August 2026.