Ratgeber · Laufen · Hamburg
Die meisten, die mit dem Joggen anfangen, laufen am ersten Tag um die Außenalster, brechen bei Kilometer drei ab und kommen nicht wieder. Nicht, weil sie unfit sind – sondern weil acht Kilometer die falsche Runde für Tag eins sind. Hier stehen die richtigen: kurz, flach, ohne Ampeln, und was man in der ersten Woche darauf macht.
Die Außenalster ist die schönste Laufstrecke der Stadt, und ich laufe sie selbst am häufigsten. Für den ersten Lauf ist sie trotzdem ungeeignet: Acht Kilometer ohne Abkürzung, die man kennt, mit Läufern, die alle schneller sind, und dem Gefühl bei Kilometer drei, dass es noch fünf sind.
Die erste Runde muss so kurz sein, dass man sie schafft, wenn man die Hälfte geht. Alles andere ist ein Test, den man nur verlieren kann.
Deshalb sind die acht Runden unten nach einem anderen Maßstab ausgewählt als der Laufstrecken-Atlas: nicht die schönsten, sondern die, auf denen der Anfang gelingt. Kurz, flach, ohne Ampeln oder fast, kein Sand, keine Treppen, und mit einem Einstieg, den man mit Bus oder Bahn erreicht.
Was auf diesen Runden in Woche eins bis vier passiert, steht im Planer. Wer den ganzen Weg bis zu fünf Kilometern am Stück sehen will, findet ihn im Artikel von null auf fünf Kilometer – dieser hier ist die Hamburg-Fassung des Anfangs.
Sortiert nach Länge. Die ersten drei sind für Tag eins, die letzten beiden für Woche vier. Alle selbst gelaufen und per GPX vermessen.
2,6 km · Rothenburgsort · Asphaltierte Parkwege · ampelfrei · beleuchtet
Die kürzeste Runde im Atlas – 2,6 Kilometer, davon kann man beim ersten Mal die Hälfte gehen und hat trotzdem eine Runde geschafft. Flach, asphaltiert, beleuchtet.
Einstieg: Am Elbpark-Eingang, S-Bahn Rothenburgsort
3,4 km · Eimsbüttel · Hoheluft · Asphaltierte Uferpromenade · ampelfrei · beleuchtet
Flach, breit, beleuchtet und voller Läufer aller Tempi – niemand fällt hier auf, egal wie langsam. Für Eimsbüttel und Hoheluft die Runde vor der Haustür.
Einstieg: Kaiser-Friedrich-Ufer, U-Bahn Hoheluftbrücke
3,7 km · Winterhude · Wald- & Parkwege, gelenkschonend · ampelfrei · unbeleuchtet
Weiche Wege, die Gelenke und Schienbeine schonen – für Anfänger mit ein paar Kilo mehr die beste Wahl. 3,7 Kilometer ohne eine Ampel.
Einstieg: Am Planetarium, U-Bahn Borgweg
3,8 km · Neustadt · St. Pauli · Befestigte Parkwege, wellig · wenige Ampeln · beleuchtet
Mitten in der Stadt, für die Mittagspause oder nach der Arbeit. Ein bisschen wellig, das ist gewollt: Man merkt früh, dass Laufen nicht immer gleich anstrengend ist.
Einstieg: Eingang Dammtor
4,0 km · Wilhelmsburg · Befestigte Wege & Uferpfade · ampelfrei · beleuchtet
Komplett beleuchtet, ampelfrei, breite Wege. Für den Süden die verlässlichste Anfängerrunde, im Winter besonders.
Einstieg: S-Bahn Wilhelmsburg, zehn Minuten Fußweg
4,1 km · Niendorf · Wald- & Feinschotterwege · ampelfrei · unbeleuchtet
Wald, weiche Wege, kaum Verkehr. Wer lieber allein läuft und niemanden beim Gehen sehen lassen will, ist hier richtig.
Einstieg: Parkplatz Kollaustraße, Bus 5 oder 191
4,9 km · Ohlsdorf · Asphaltierte Alleen & Parkwege · ampelfrei · unbeleuchtet
Der ruhigste Ort der Liste: Alleen, Asphalt, kein Rad, kein Auto. Fast fünf Kilometer – als Ziel für Woche vier, nicht für Tag eins.
Einstieg: Haupteingang Fuhlsbüttler Straße, S-Bahn Ohlsdorf
5,1 km · Öjendorf / Billstedt · Schotterwege um den See · ampelfrei · unbeleuchtet
Eine Seerunde ohne Kreuzungen: einmal drumherum, fertig. Fünf Kilometer – die Runde, auf der man das Ziel des ersten Plans läuft.
Einstieg: Parkplatz Manshardtstraße, Bus 263
Zwei Fragen, und du bekommst drei Einheiten für die erste Woche mit einer passenden Runde. Ehrlich antworten – der Plan wird sonst zu hart, und zu hart ist der Grund, warum Anfänger aufhören.
Länge der acht Runden. Grün sind die für Tag eins, grau die ab Woche zwei, rot die beiden Fünf-Kilometer-Ziele für Woche vier.
Eigene GPX-Messungen aus dem Laufstrecken-Atlas, Stand September 2026. Zum Vergleich: die Außenalster-Runde misst 8,0 km.
Der Wechsel aus Laufen und Gehen ist die Methode, nicht die Notlösung. Auch Läufer nach Verletzungen steigen so wieder ein. Die Gehpausen sind Teil des Trainings – wer sie weglässt, trainiert nicht härter, sondern kürzer.
Das Tempo für die Laufminuten
Der Fehler Nummer eins, bei fast allen. Das Tempo, das sich nach Laufen anfühlt, ist für Anfänger zu schnell. Richtig ist das Tempo, das sich nach Nichts anfühlt – dann kommt man wieder.
Die Alster am ersten Tag. Die erste Runde ist so kurz, dass sie klappt, wenn man die Hälfte geht. Entenwerder, Isebek, Stadtpark – nicht mehr.
Herz und Lunge passen sich in Wochen an, Sehnen und Knochen in Monaten. Wer nach zwei guten Wochen die Umfänge verdoppelt, bekommt in Woche fünf das Schienbein zu spüren. Die häufigsten Anfängerverletzungen kommen fast alle daher.
Wer „wenn ich Zeit habe" läuft, läuft nicht. Drei feste Tage, feste Uhrzeit, und wenn es geht: eine Gruppe. Die Hamburger Laufgruppen haben fast alle eine Anfängergruppe.
Wenn drei Einheiten pro Woche vier Wochen lang geklappt haben, ist das Schwierigste geschafft – die Gewohnheit. Ab jetzt werden die Gehpausen kürzer und die Laufminuten länger, bis nach sechs bis acht Wochen die erste Runde am Stück steht. Der Plan dafür steht im Artikel von null auf fünf Kilometer.
Die Runden wachsen mit: Vom Isebekkanal zur Alster + Kanäle, vom Stadtpark zum Alsterlauf, von Entenwerder zur Elbe. Alle stehen im Atlas – und wer dann die erste Startnummer will, findet im Laufkalender die Fünf-Kilometer-Läufe, bei denen niemand Letzter ist.
Der Wechsel aus Laufen und Gehen ist die Methode, mit der Anfänger und verletzte Läufer einsteigen – nicht die Notlösung. Die Gehpausen werden von selbst kürzer. Wer sie am Anfang weglässt, läuft kürzer und hört früher auf.
Umgekehrt: Man läuft, und das Gewicht folgt – langsam. Wer mehr wiegt, wählt weiche Untergründe wie Stadtpark oder Niendorfer Gehege und steigert langsamer. Sonst gilt derselbe Plan – was beim Laufen mit Übergewicht sonst noch zählt, steht in einem eigenen Artikel.
Für Gehen ja, für Laufen nein. Sehnen und Knochen brauchen die Pausentage, um sich anzupassen. Wer jeden Tag läuft, bekommt in den ersten Monaten fast immer das Schienbein zu spüren.
Es ist sogar wichtig – nämlich langsam. In den ersten Wochen zählt nur, dass man rausgeht und wiederkommt. Schneller wird man später von allein, ohne es zu üben.
Joggen für Anfänger – so gelingt der Einstieg · Klicken zum Laden (YouTube, nocookie) Sechs Aussagen zu deinem geplanten Start. Die Auswertung sagt dir, ob der Plan hält.
Meine erste Runde ist die Außenalster.
Ich plane Gehpausen fest ein, auch wenn ich mich gut fühle.
Ich habe drei feste Tage in der Woche.
Ich will in vier Wochen fünf Kilometer am Stück laufen.
Ich kann beim Laufen in ganzen Sätzen sprechen.
Ich habe Laufschuhe, keine Sneaker.
Auf einer kurzen, flachen Runde ohne Ampeln, auf der man beim ersten Mal die Hälfte gehen kann: Entenwerder in Rothenburgsort mit 2,6 Kilometern, der Isebekkanal in Eimsbüttel mit 3,4 oder der Stadtpark mit 3,7 Kilometern auf weichen Wegen. Die Außenalster ist für den Anfang zu lang – acht Kilometer sind ein Ziel für später, kein Startpunkt.
In der ersten Woche insgesamt 20 bis 25 Minuten pro Einheit, davon nur ein Teil gelaufen: eine Minute laufen, zwei Minuten gehen, achtmal. Wer noch nie gelaufen ist, fängt mit 30 Sekunden Laufen an. Das Ziel der ersten vier Wochen ist nicht Tempo und nicht Distanz, sondern dreimal pro Woche rauszugehen. Der Rest kommt von allein.
Dreimal, mit mindestens einem Tag Pause dazwischen. Zweimal reicht, um nicht abzubauen, viermal ist für Anfänger zu viel für Sehnen und Knochen, die sich langsamer anpassen als Herz und Lunge. Die meisten Verletzungen in den ersten Monaten kommen nicht vom Laufen, sondern vom zu schnellen Steigern.
Nein, und wer es versucht, hört meistens nach zwei Wochen auf. Der Wechsel aus Laufen und Gehen ist kein Trick für Untrainierte, sondern die Methode, mit der auch Läufer nach Verletzungspausen wieder einsteigen. Die Gehpausen werden Woche für Woche kürzer, bis sie verschwinden – das dauert bei den meisten sechs bis acht Wochen.
Am Isebekkanal und an der Alster laufen abends Menschen in jedem Tempo, und niemand schaut auf die anderen. Wer sich trotzdem unwohl fühlt, läuft im Niendorfer Gehege oder morgens im Stadtpark – dort ist man mit Hundebesitzern allein. Nach vier Wochen ist die Frage erledigt.
Laufschuhe, keine Sneaker, aber auch keine teuren. Ein neutraler Laufschuh aus dem Fachgeschäft reicht für die ersten Monate; die Beratung dort ist bei mehreren Hamburger Läden kostenlos. Erst wenn klar ist, dass man dabeibleibt, lohnt sich mehr.
Wenn du das lieber mit persönlicher Begleitung angehen willst – vor Ort in Hamburg oder online:
Der Planer gibt Einheiten für gesunde Erwachsene aus, die keine Beschwerden an Knie, Hüfte oder Rücken haben. Wer lange keinen Sport gemacht hat, älter als 45 ist oder Vorerkrankungen hat, klärt vorher ärztlich ab, ob Laufen der richtige Einstieg ist. Streckenangaben können sich durch Bauarbeiten ändern – maßgeblich ist, was vor Ort steht. Stand: Dezember 2026.